¿CÓMO RETRASAR LA FATIGA A TRAVÉS DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN?

Se acerca el fin de semana y, con ello, las competiciones tanto en deportes colectivos como de resistencia. El coste de energía medio de un entrenamiento de alta intensidad o de una competición o se sitúa en torno a las 1800 Kcal (FIFA,2010). Suelen ser deportes basados en la resistencia, caracterizados por periodos continuos de alta intensidad o combinados con otros de menor intensidad donde hay una recuperación del esfuerzo. Conforme aumenta el nivel competitivo aumenta la intensidad y por lo tanto las necesidades nutricionales.

Debido a esta alta intensidad y a la cantidad de kilómetros recorridos (una media de 10-15km por partido) la principal fuente de energía será el glucógeno muscular y hepático. El glucógeno es la forma mediante la cual se almacenan hidratos de carbono en el organismo. Sin embargo, estas reservas de glucógeno son muy limitadas (en torno a 15-17 g/kg de masa muscular de la persona) por lo que se vacían conforme dura la competición o el entrenamiento, provocando una disminución del rendimiento y una primera causa de aparición de la fatiga.

¿Cómo llegar a competición con los depósitos de glucógeno cargados?

La pauta nutricional ideal para una semana con competición sería la aplicación de la llamada “sobrecarga de hidratos de carbono”. Esta técnica no es necesario efectuarla tal y como se hacía en el pasado, a través del método disociado escandinavo, que consistía en el vaciamiento total de los depósitos de glucógeno a través de 3 días de baja disponibilidad de hidratos de carbono y alta intensidad en los entrenamientos, seguido de 3 días de entrenamiento suave y una muy alta ingesta de carbohidratos, provocando un aumento muy grande de las cantidades de glucógeno en el organismo. Actualmente se propone una estructura más moderada, que consistiría en ir aumentando progresivamente las cantidades de hidratos de carbono 3 días antes de la competición, siendo el día competitivo el de mayor presencia de cereales como trigo o arroz, así como pan, patata, frutas y verduras.

Cantidad de hidratos de carbono aproximada por cada 100g de alimento.

A su vez, será importante escoger el hidrato de carbono adecuado para la competición. Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. Los simples están presentes en alimentos como las frutas o el azúcar y poseen una absorción más rápida, por lo que nos aportan energía rápidamente. Sin embargo, esta energía se agotará antes que la que proviene de los hidratos de carbono complejos. Estos hidratos de carbono complejos, presentes en cereales, patatas y legumbres, requieren de mayor tiempo de digestión y por lo tanto la energía que nos otorgan será de forma más prolongada, permitiéndonos acabar mejor una competición o entrenamiento. Por ello es sumamente importante realizar la comida pre-entreno o pre-partido con cereales integrales.

Hidratación

Otro de los factores indispensables que debe ser tenido en cuenta en la planificación nutricional es la hidratación del deportista. Una deshidratación del 2% puede ser suficiente para disminuir tanto el rendimiento a alta intensidad como la técnica de ejecución en los diferentes deportes competitivos de fin de semana, con lo que realizar estrategias específicas para la ingesta de fluidos antes, durante y después de los entrenamientos y competiciones será fundamental para garantizar un rendimiento adecuado (Laitano et al, 2014).

Hidratación antes del ejercicio

Antes de la práctica del ejercicio físico se recomienda ingerir entre 250 y 500 mililitros de agua. Se sabe si un sujeto está bien hidratado si su peso por las mañanas es el mismo día tras día (siempre pesándose a la misma hora y en las mismas condiciones), con una variación de peso del 1% (Opliger, 2002).  Una recomendación más específica es tomar de 5 a 7 ml/kg de peso en las 4 horas anteriores al ejercicio, con posibilidad de aumentar a 8-12 ml/kg si la orina en estas es muy concentrada.

Hidratación durante el ejercicio

Durante el calentamiento y el ejercicio físico se debe ingerir líquidos cada 15 o 20 mins, dando pequeños sorbos y no sobrepasar los 120-250 ml (o unos 500 ml/h) para no provocar molestias gastrointestinales. Sin embargo, otros estudios actuales hablan de una ingesta mucho mayor, alrededor de 10/12 ml/kg/hora para evitar la pérdida de peso durante el ejercicio físico. Estos nuevos datos equivalen a unos 800 ml/h durante el ejercicio (840 ml para una persona con un peso medio de 70 kg).

Hidratación después del ejercicio:

Después de la realización del ejercicio físico se deben ingerir 100 mililitros por cada 100 gramos de peso perdido, es decir, si se ha perdido 1 kilo se debe tomar 1 litro de agua. Una bebida rica en carbohidratos consumida justo al terminar la prueba y durante las siguientes dos horas ayudará a recuperar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Algunos estudios hablan de ingerir el 150% del peso perdido en forma de líquido para compensar pérdidas por sudor y futuras pérdidas por orina (Burke, 2007).

Recuperación post-esfuerzo:

Una vez finalizado el ejercicio, el objetivo es asegurar la correcta reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Para ello, en deportes de equipo se recomienda la ingesta de 1 – 1,2 g de hidrato de carbono/kg inmediatamente después del ejercicio físico. Estos hidratos de carbono deben ser de alto índice glucémico (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada & American College of Sport Medicine, 2016; Martínez-Sanz, 2013). Esta toma se repetirá dos horas después de haber realizado la primera. Si añadimos un aporte proteico a esta toma, especialmente con la ingesta de leucina, aminoácido presente en alimentos como el pollo, el queso o el atún, aumentaremos la velocidad de reposición de glucógeno al aumentar la insulina. Una mala recuperación es el primer paso para la aparición de la fatiga en el siguiente entrenamiento/competición y por lo tanto provocará un aumento del riesgo de lesiones musculares.

Autor: Luis Royuela Sanchis. Graduado en nutrición humana y dietética. Máster en entrenamiento y nutrición deportiva, escuela universitaria Real Madrid. Posgrado en nutritional coaching, Universidad de Barcelona. Dietista-nutricionista deportivo en SOIFIT.